曾經(jīng)用1個(gè)月，從120斤瘦到100斤，也做過8年的高級(jí)私人教練。
現(xiàn)在，我同樣花了一個(gè)月時(shí)間，將自己的所有關(guān)于減脂健身的經(jīng)驗(yàn)，整合出了一份28天安全減脂攻略，送給你。
我保證，這套方法論非常安全非常健康，完全不會(huì)像某書上的一些減肥套路，如：一天吃兩頓，7天掉10斤，一頓一顆雞蛋?黃瓜，這樣雖然減脂成功，但你的身體也徹底毀了。
錯(cuò)誤的減肥方法，結(jié)果就是內(nèi)分泌失調(diào)，不來例假，膚色暗黃過敏，脫發(fā)，甚至反彈更多。而按照我給的系統(tǒng)方法論去實(shí)操，完全不會(huì)有這些問題發(fā)生，還會(huì)讓你獲得精致鎖骨+性感蜜桃臀+奪命馬甲線哦~
不節(jié)食，正常飲食也能月瘦10斤
曾經(jīng)的我，也是一個(gè)特別熱愛健身愛運(yùn)動(dòng)的人，，一開始走進(jìn)健身房非常自卑，因?yàn)樯眢w沒有線條，總是感覺腿很粗壯，腰腹幾乎沒有腰線以及漂亮的腹肌。
直到后來……（如下圖）
在自己變得更美的同時(shí)，也開始希望幫助更多為身材所困的人，達(dá)到完美身材
今天我所講的所有方法，都是我自己親身艱難摸索出來的。
通過這套方法，我自己的學(xué)生，在21天，從80.7kg直接減到74.4kg，終于不再被周圍的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢練出線條，練出腹肌，更有意義的是，s學(xué)生開始擁有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體體能素質(zhì)越來越健康，也不用羨慕網(wǎng)上那些p出來的網(wǎng)紅健身圖了。
前方高能預(yù)警：文章很長，干貨很干，全文沒有多余的廢話，請(qǐng)一定一定，耐心讀完，你即將抓住減肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因?yàn)檫@里已經(jīng)囊括了眾優(yōu)質(zhì)回答的精華！
文末我為你準(zhǔn)備了三份禮物，別錯(cuò)過喲！
（如果你對(duì)減肥基礎(chǔ)知識(shí)有一定了解，可跳過，直接從第三點(diǎn)看起，一二點(diǎn)主要是小白知識(shí)普及）
文章目錄：
一，減脂原理
二，減肥常犯的錯(cuò)誤（加上最有效的減肥方法）
三，怎么吃
四，怎么練？（附上獲得蜜桃臀、馬甲線的秘訣！）
五、基礎(chǔ)動(dòng)作糾正（正確的動(dòng)作才不會(huì)受傷）
六，學(xué)員常見問題
七，我能提供給你的幫助
進(jìn)入正題，我們先來了解一下基礎(chǔ)概念，再來更好的攻破長期減脂大難題。
一、減脂原理
1.我們先來看這張圖：
上圖同等重量的脂肪，肌肉，然而體積卻不一樣。減肥的根本目的，不是減掉肌肉，而是減掉脂肪。
所以有時(shí)候，減肥跟體重沒太大關(guān)系，減脂只是減去脂肪，而不是肌肉。
一開始,體重可以是為了測(cè)量自己變化的一個(gè)標(biāo)尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,標(biāo)尺還是應(yīng)該回歸到鏡子上來,你看起來美才更重要。
即使如此，還是有人習(xí)慣性的盯著體重秤看這是錯(cuò)誤的。
所以，減肥前的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是移開你盯著體重秤的眼光！把焦點(diǎn)放在自己的體脂率，而不是體重上面。
體重，一天起伏個(gè)3~5斤都是正常的，如果你經(jīng)常去看，心態(tài)不好的人，容易影響精神狀態(tài)，導(dǎo)致你越減越辛苦，最后甚至可能會(huì)放棄，暴飲暴食。
2.你的肌肉越多,代謝越高。
肌肉是24小時(shí)都在新陳代謝的，肌肉的斯陳代謝，需要ATP，熱量的參與，所以肌肉多的人，消耗的熱量會(huì)更多。
大的肌肉沒有辦法長時(shí)間維持，3個(gè)月到6個(gè)月不訓(xùn)練，就沒有了。所以肌肉強(qiáng)的人,就算睡覺也在減f肥。(就是這么神奇！)
由于女生沒有男生身體里的一種促進(jìn)肌肉形成的物質(zhì)——睪丸酮。所以女生一般不會(huì)稍稍鍛煉就有很大塊的肌肉。
大多數(shù)情況，女人多長幾斤肌肉,非但不會(huì)讓體型變難看，反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條～
不僅如此，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過多的營養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗，也不易堆積成脂肪，所以提高基礎(chǔ)代謝量的一個(gè)最常見且最有效的辦法就是增加肌肉量。
若你能把肥肉減去，肌肉增加，總體重不變，不但體型改變很大，毎天日常活動(dòng)還能多消耗300卡路熱(1碗米飯)；即便睡一整天覺也比從前多消耗幾十大卡。
這意味著，你能吃更多，而且吃不胖！
上圖都是125斤。
3.減脂的本質(zhì)就是制造熱量差。那么什么是制造熱量差呢？
根據(jù)能量守恒定律，我們每天身體，都是會(huì)不斷的攝入和消耗能量，攝入的方式以食物為主，消耗渠道則有很多，如基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)、食物熱量散發(fā)，其中以基礎(chǔ)代謝為主，運(yùn)動(dòng)為輔。沒錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)實(shí)際上消耗地很少，你可能不知道，吃一個(gè)炸雞腿，你跑一小時(shí)都減不回來。
那么我們所謂的制造熱量差，就是讓自己吃的，少于自己消耗的，自然就會(huì)減肥啦。
說了這么多，你可能還是有點(diǎn)懵，我直接給你個(gè)公式吧，一看就明白了：
減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-（基礎(chǔ)代謝熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量+…）
基礎(chǔ)代謝方式：
女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；
男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。
具體食物的熱量，運(yùn)動(dòng)消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常簡單方便。（這不是廣告！我沒有恰飯?。┗旧衔覝p肥初期，每頓飯都會(huì)稍微判斷一下自己會(huì)吃下多少大卡~
我們不用非常精確的計(jì)算出自己每天吃了多少熱量，運(yùn)動(dòng)了多少熱量。這不是普通人有時(shí)間干的。所以我們可以通過app，大概知道自己吃了多少，消耗了多少，從而知道自己有沒有超標(biāo)了，就足夠了。
一天最好是有300~500大卡以上的熱量差。但不要一下子超過800大卡。
PS：接下來內(nèi)容較多，如果閱讀中途有事，可以先收藏，雙擊點(diǎn)個(gè)贊，給自己定個(gè)鬧鐘，之后再看！
二、減脂常犯的錯(cuò)誤
1、你是不是在節(jié)食？
1.“控制飲食”和“節(jié)食”是兩個(gè)概念
控制飲食是拒絕攝入對(duì)身體有害的食物及調(diào)整飲食的量。
例如:高熱量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴飲暴食。但不會(huì)拒絕健康、優(yōu)質(zhì)食物飲食規(guī)律，可以維持身體正常的所需營養(yǎng)。
而節(jié)食是指，吃得很少，吃的量和食物不能夠維持身體所需的營養(yǎng)，直接影響身體的代謝功能導(dǎo)致后面就算吃的再少，體重也很難下降，甚至?xí)绊懮眢w的健康!
所以如果你總是喜歡節(jié)食，不吃晚飯，經(jīng)常采用極端的方式來達(dá)到減肥的目的，同時(shí)做事情三分熱度，過不了多久就會(huì)被打回原形。
如果你真的有這種情況，也不用擔(dān)心，不用焦慮，你不是真的懶，而是沒有找到合適的方法。
2.先認(rèn)識(shí)自己需要什么樣的生活？
七天的時(shí)間都花在飲食和健身上，然后斷掉社交，完全不吃垃圾食品，同時(shí)想要達(dá)到很好的身材，你覺得是自己喜歡的嗎？
如果不是，后面會(huì)給你想要的答案。
2、瘋狂運(yùn)動(dòng)
常見的現(xiàn)象有：
1.一周7練，從來不休息，生怕不練就會(huì)胖。
2.每天跑步1到2個(gè)小時(shí)
3.一天兩到三次訓(xùn)練
4.只做有氧，不做力量訓(xùn)練
5.什么動(dòng)作瘦哪里就練什么？
從來沒有局部減脂！?。?！
3、神經(jīng)性暴食癥（或情緒性進(jìn)食）
自己給自己采取不正當(dāng)?shù)膲毫?，因?yàn)橐粌深D吃過量，感到非常后悔，連續(xù)幾次后自暴自棄，開始暴飲暴食。
更嚴(yán)重的是，有的人不斷的催吐……過一段時(shí)間又接著吃，不斷地吃，不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。
4、睡眠不足，長期熬夜，夜宵
1）睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙，以致饑餓感增加，食量變大；
2）大腦的“飲食犒賞系統(tǒng)”活動(dòng)量增加，結(jié)果攝取更多熱量密度高的食物（一般為較不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；
3）睡眠不足與不健康的飲食習(xí)慣相關(guān)，例如深夜進(jìn)食；
4）因?yàn)槠诙档突顒?dòng)量和運(yùn)動(dòng)量。
任何的減肥方法再好，其實(shí)也離不開一個(gè)真理：
3分練，7分吃～
吃?練制造一天的熱量差，通過時(shí)間的推移，脂肪越來越少。
合理的運(yùn)動(dòng)?良好的生活飲食習(xí)慣?良好的睡眠質(zhì)量?激素之間的調(diào)節(jié)
減肥失敗的原因，大多數(shù)歸納為：
不會(huì)練，不會(huì)吃，不睡覺，壓力大。
5、有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT的區(qū)別（可看可不看）
（1）低強(qiáng)度持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)
不是20 /30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才可以減肥，看過好多這樣的說法，要等糖原耗盡才能減脂什么類似的錯(cuò)誤說法，但是人的身體內(nèi)部會(huì)保持一種動(dòng)態(tài)平衡，任何兩種矛盾激素都是同時(shí)存在的。
哪怕我們一天24小時(shí)躺在床上，也是會(huì)消耗一些熱量，
這些熱量并不是說只是有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才開始消耗，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)內(nèi)分泌起到的作用類似于節(jié)食。比如說可能說出會(huì)減少瘦素，增加食欲，而高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)控制食欲，長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，同時(shí)也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基礎(chǔ)代謝也會(huì)偏低。
所以單純的長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)盡管可以提升一些健康指標(biāo)，但并不是長期有利于身體健康～～
同時(shí)需要在這里說明一點(diǎn)，并不是有氧運(yùn)動(dòng)不好，或者不能減肥，只是讓你不要一直單獨(dú)只做有氧！?。。?/p>
（2）高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)
HIIT是一種高強(qiáng)度，短間歇運(yùn)動(dòng)，是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替的訓(xùn)練模式，又有一個(gè)誤區(qū)是說：跟一到兩個(gè)小時(shí)的慢跑H IIT更容易讓人接受并完成.沒有什么相比慢跑一兩個(gè)小時(shí)或者四個(gè)小時(shí)的跑步就多消耗這種錯(cuò)誤的說法。
因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)大部分人根本就不可能完全完成。最常見的就是：波比跳～真的超級(jí)累?。。?/p>
接下來重點(diǎn)來咯?。〈蚱鹁?，這會(huì)是你變美好的開始！
三、怎么吃？
· 理性并機(jī)智的選擇食物
學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)，懂得食物之間的關(guān)系，搭配。確保一日三餐。這樣你才不容易被減肥銷售產(chǎn)品欺騙。
· 減脂最佳食物：
按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了
這里幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補(bǔ)充的地方，歡迎在評(píng)論區(qū)一起探討：
蛋白質(zhì)：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）
脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅(jiān)果，
高GI主食：白米飯，白面，餛燉，包子水餃
低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥面，土豆等
水果：草莓，藍(lán)莓，橙子，西柚
訓(xùn)練前吃香蕉，運(yùn)動(dòng)前黑咖啡。
（一）場景分析
1、聚會(huì)
如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋，日料，法式西式輕食餐廳等比較干凈少油的餐廳
（1）聚會(huì)前
你可以在家先吃點(diǎn)健康干凈的食物，少油少鹽，蛋白質(zhì)為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜...7.8分飽的樣子
（2）聚會(huì)時(shí)
盡量挑選肉類，蔬果類，水果含糖多的食物少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會(huì)吃多，酒類紅酒適量沒關(guān)系，聚會(huì)的時(shí)候多和朋友聊天，喝水，喝茶，轉(zhuǎn)移注意力
（3）聚會(huì)后
如果真的不小心吃太多，別擔(dān)心，第二天正常飲食，保持好心態(tài)，不要暴飲暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也許你只是水腫，脂肪不會(huì)因?yàn)橐淮畏趴v就會(huì)長的~
在你一周都是干凈飲食健康的前提下，偶爾吃點(diǎn)垃圾食品并沒什么關(guān)系，適可而止，別太放縱就行。
2、外食
按照高蛋白低碳水低脂肪的原則，這里推薦一些外食餐廳：
1.潮汕牛肉火鍋
2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷餅。
3.麥當(dāng)勞除炸物以外的漢堡類，少醬、
沙縣雞腿飯、壽司、牛排類（（不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了））
3、欺騙餐
欺騙餐，是指堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食控制的人群，每周選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。
比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物，像炸雞，薯?xiàng)l，火鍋，蛋糕類，一天中的一餐，任意選一種，不要全天都吃。如果你沒有干凈飲食，正常吃飯沒有做到要求，那就沒必要有欺騙餐的環(huán)節(jié)。另外，不要暴飲暴食，78分飽就可。
簡單來說，就是堅(jiān)持自律，偶爾放假！
4、二八法則
80%堅(jiān)持健康自律的飲食習(xí)慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感～
5、食物之間的關(guān)系是怎么樣的？
大部分讓我們長胖的主要是脂肪與碳水的混合物。
這些超級(jí)容易長胖，超級(jí)超級(jí)超級(jí)胖！?。?！
比如薯片——土豆?油脂
冰淇淋——奶油?糖
紅燒肉?米飯等
蛋糕——奶油?面粉
披薩——多油多肉?面粉
牛肉拉面——油脂?白面
奶茶——植脂末又稱奶精，是一種由油脂、蛋白質(zhì)混合物，喝多對(duì)身體不好
燒餅、手抓餅——油?白面
油條——油脂?白面
蛋撻、曲奇餅干——油糖混合物
另外一點(diǎn)，碳酸飲料 雖然沒有油脂，但含有大量的糖，總之，減脂就是控糖控糖，控沒必要攝入的糖類～
想要減脂，要么少油要么少碳水兩種，只能選一個(gè)，不能全部都斷掉。
我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，運(yùn)動(dòng)前吃碳水是為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提供糖原，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中消耗，包括我們?nèi)粘Ｉ钪械拇罅抗ぷ?，都是需要能量，記住，減脂的話脂肪和碳水選一種來減少其中的量。
6、拒絕碳水是錯(cuò)誤的
很多人覺得，淀粉類主食一吃就胖。
看完前面的內(nèi)容，我們就明白，這種想法是心里障礙。你需要不斷地學(xué)習(xí)高質(zhì)量的知識(shí)，同時(shí)讓自己的身體去適應(yīng)它才知道對(duì)不對(duì)，千萬不要盲目的去跟著網(wǎng)紅不吃主食！??！不吃主食！?。?/p>
7、減脂期十大雷區(qū)食物：
1.薯片
2.果汁，含糖飲料
3.泡面
4.燒烤
5.蛋糕，高奶油食品
6.冰琪淋
7.啤酒，各種酒類
8.炸串類
9.小餅干
10.高糖酸奶
上面這些，除了欺騙餐以外，在減脂期一定一定要嚴(yán)厲禁止！否則你的所有努力都會(huì)白費(fèi)??！
總之，高油高鹽多次加工的食物，盡量在減肥期不要吃，那么這個(gè)時(shí)候又有人說：哎呀，好痛苦，這不行那不行，活著還有什么意思？？？
其實(shí)不是完全不吃，上面內(nèi)容說的欺騙餐以及二八法則，都是在說可以適當(dāng)享受這些垃圾食品的，同時(shí)也能刺激身體激素水平正常分泌，獲得滿足感愉悅自己。
美食永遠(yuǎn)是快樂的源泉吶~太久不吃，真的會(huì)失去很多...
只要時(shí)刻記得，適量即可?。。?/p>
順便說說那些網(wǎng)傳減肥法：
如果你信了這些，那你就虧大了，
變相各類節(jié)食法：
1.晚上只吃番茄，黃瓜
2.餓了就喝水，輕斷食，只喝果汁類
3.拔罐、針灸減肥法，但前提是按照他的食譜吃
4.各種酵素減肥產(chǎn)品：
搭配酵素，結(jié)合營養(yǎng)師，群里發(fā)一日三餐調(diào)整，變相的通過飲食節(jié)食調(diào)控體重，其實(shí)那些產(chǎn)品壓根就沒用，讓消費(fèi)者產(chǎn)生心理作用
5.哥本哈根減肥法：
21天食譜，真空包裝食品，按照產(chǎn)品飲食吃，每個(gè)人身體代謝都不一樣，沒有任何的食譜能讓人長期堅(jiān)持下去
6.網(wǎng)紅減肥神器：
脂肪抖動(dòng)機(jī)，束腰等
7.嚼吐，催吐
各大網(wǎng)紅大胃王長期吃了吐吐了吃，用手或者筷子進(jìn)行催吐，生怕長胖，其實(shí)都在破壞身體健康，久而久之，身體不出毛病才怪，“病從口入”
切記，千萬別去嘗試， 健康減肥才是最重要的！
看到這里的你，真的很厲害！
因?yàn)槟阋呀?jīng)看完了減肥兩大重點(diǎn)之一！
接下來，絕對(duì)是你蛻變的開始。
如果你覺得內(nèi)容有幫助，
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接下來，繼續(xù)閱讀。更加重磅的干貨來啦！
四，怎么練？
我們一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無非兩種：無氧、有氧。
減肥，無氧為主，有氧為輔
無論是哪種運(yùn)動(dòng)，只是供能體系不一樣，實(shí)際上都是在消耗能量。
減脂的基本原理：消耗>攝入 單位：卡路里
有氧項(xiàng)目：跑步，游泳，團(tuán)操，跳繩
無氧項(xiàng)目：器械，自重徒手訓(xùn)練，小工具等
①有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動(dòng)員分解來提供能量，尤其是長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例相對(duì)較高，所以采用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。
②無氧運(yùn)動(dòng)也叫力量訓(xùn)練，是用來提高身體骨骼肌含量，并且提高人體的基礎(chǔ)代謝。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。身體肌肉增加1公斤后，即使你睡覺，一天坐著不動(dòng)也會(huì)比之前多消耗熱量。
有氧的缺點(diǎn)就在于時(shí)間長，燃脂時(shí)間不長。而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪。
接下來，我們開始講運(yùn)動(dòng)實(shí)操，做好筆記！
一般來找我做減脂的客戶，分為2種，巨胖型和微胖型。
首先我們要明確，巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的，巨胖前期減重非常簡單，但是一段時(shí)間可能會(huì)出現(xiàn)瓶頸期，微胖型則要在訓(xùn)練飲食上有更細(xì)致的規(guī)劃，才能更好地進(jìn)行減脂。
另外，如果你處于塑形期，希望練出回頭率爆表，讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。
下面，我會(huì)告訴你們最實(shí)操的方法論！
以下測(cè)量判斷方式，只適用于女生，男生標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)不一樣~
1、如何判斷自己的類型（巨胖、微胖）
1. 體脂率
巨胖：體脂35%以上
微胖：一般在30%以下
塑形：22%～24%（女性正常體脂）
馬甲線：18%
測(cè)體脂的3個(gè)方法：
1.健身房體測(cè)機(jī)
2.小米電子稱（說明書詳見使用方法）
3. 皮尺測(cè)量法
腰圍=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測(cè)腰圍？
1、準(zhǔn)備好一卷尺帶，最好是那種專門測(cè)腰圍的軟皮尺，可以直接測(cè)量的，而且買尺帶的時(shí)候還要看清楚軟皮尺的長度，大概一米左右就夠了。
2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上，然后圍著腰部轉(zhuǎn)一圈，可以自己進(jìn)行操作，也可以讓他人幫自己進(jìn)行操作。
3、看清楚單位和刻度標(biāo)注的地方，然后清楚的看出數(shù)據(jù)，記錄下自己腰圍的長度，得出來的數(shù)據(jù)就是測(cè)量者要測(cè)的數(shù)據(jù)。
2、巨胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
①力量訓(xùn)練
· 居家訓(xùn)練
自重訓(xùn)練：組間休息30～60秒 初期階段也可以60秒～90秒，可以用手機(jī)計(jì)時(shí)
1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組
2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組
3、跪姿俯臥撐 15??5
4、臀橋 20??4
選擇4到5個(gè)動(dòng)作，為了保護(hù)膝蓋壓力過多，千萬不要做過于激烈跳躍性的動(dòng)作。
比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，沒減下來之前把自己練傷，不劃算，所以我們可以安排30分鐘的訓(xùn)練，從靜態(tài)的開始。
14天——21天為周期，因人而異，根據(jù)減下來的狀態(tài)，再制定更好的塑形或者下一階段的平臺(tái)期訓(xùn)練。
當(dāng)達(dá)到30%到28%的體脂率（指標(biāo)）：你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓(xùn)練。
· 健身房訓(xùn)練方法：
功能性訓(xùn)練 組間休息30～60秒
1、甩壺鈴，選擇4KG～6KG 20??4
2、TRX反向卷腹 15??5
3、臂屈伸（緊致拜拜肉）20??5
4、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組
②有氧運(yùn)動(dòng)
· 居家訓(xùn)練（也可以戶外）
爬樓：按照自己的節(jié)奏，一周2到3次，20到30分鐘。
跳繩跑步對(duì)于大重量巨胖人群不適合，容易傷膝蓋。
· 健身房訓(xùn)練方法：健身房可以選擇橢圓機(jī)，跑步機(jī)爬坡做輕度有氧。40分鐘，一周2到3次。
3、微胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
①力量訓(xùn)練
· 居家訓(xùn)練
1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3組
2、波比跳20??4
3、深蹲20??5
4、箭步蹲15??4（大小腿90度）
以上每個(gè)動(dòng)作之間，休息30～60秒
②有氧運(yùn)動(dòng)
爬樓梯，跳繩，體能訓(xùn)練，游泳都可以，前提是膝蓋沒有任何問題，一周2次……跳躍性動(dòng)作沒太大影響，跳繩20分鐘。除了跳繩，其他一般有氧運(yùn)動(dòng)，30~40分鐘。
當(dāng)達(dá)到體脂在正常范圍內(nèi)24%～22%，可以開始塑形，比如：練蜜桃臀，馬甲線等，按照上述方法去練，體脂大概在18%左右，就已經(jīng)能有很明顯的馬甲線了哦。
微胖女生與巨胖女生訓(xùn)練相同之處：不管哪種，也還是逃不過力量的基本訓(xùn)練。按照體能，要從核心功能性訓(xùn)練開始，而不是一上來就教器械。前期均以自重，小工具訓(xùn)練為主。
比如說：先從呼吸開始，核心力量訓(xùn)練完善
4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線
如果你想要蜜桃臀，建議要去健身房會(huì)更好
如果你想要馬甲線 在家就可以～
蜜桃臀訓(xùn)練秘訣：
翹臀王牌三大動(dòng)作：硬拉，臀推，深蹲
做好髖屈伸，臀線到腰～～
以下訓(xùn)練方案，一周2次足夠。三個(gè)月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨詢~（看結(jié)尾）
1.臀部王牌動(dòng)作之臀推 重量初期可以選擇自重、空桿杠鈴——啞鈴6KG～10KG
次數(shù) 組數(shù) 12??5
2.臀部王牌動(dòng)作2之硬拉：15??5
剛剛講過想要練好臀部，一定要做好動(dòng)作角度。100%控制，100%重復(fù)，100%訓(xùn)練。硬拉的動(dòng)作前后糾正：
3.關(guān)于臀部的激活（居家彈力帶）左右兩邊各后抬腿 20??4
注意：如果你是0基礎(chǔ)，一定不要在翹二郎腿了，不然連基礎(chǔ)的激活動(dòng)作都做不好。
4.臀部王牌動(dòng)作之深蹲：15??5 重量空桿開始，每周按2.5kg依次增加
給各位想練馬甲線的姐妹幾點(diǎn)建議，我自己總結(jié)的。
1.腹部可以隔天練一次，不用每天練。
2.腹部訓(xùn)練時(shí)先練下腹，再練側(cè)腹，最后上腹。支撐類動(dòng)作不能丟
3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動(dòng)作（臀橋，蚌式開合，螃蟹步等動(dòng)作）
4.每周力量訓(xùn)練5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢
5.保證每周3次有氧，可以是軟件里的HIIT或者tabata，再或者跳繩都可以。
6.每次訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。
對(duì)于一些剛開始接觸健身，以及新手非常適合
最后，蜜桃臀訓(xùn)練期間的飲食也要格外注意，這部分內(nèi)容很多，我放在文末的彩蛋里啦！
5、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)前的熱身，一定得做。防止運(yùn)動(dòng)中的損傷，可以采用橢圓機(jī)做10到15分鐘。
2.睡前不要大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡量在8.9點(diǎn)結(jié)束所有活動(dòng)
3.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分，或者低糖電解質(zhì)飲料，也可以是椰子水。
4.跑步因人而異，如果跑步的姿勢(shì)有問題，也會(huì)導(dǎo)致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機(jī)，慢走，爬樓梯，或者登山。
5.不要一開始去健身房，就拼命的大重量訓(xùn)練，循序漸近，慢慢來。
6.飯后不可以立刻運(yùn)動(dòng)，最起碼休息一到兩個(gè)小時(shí)過后或者在沒有吃太多的前提下，半個(gè)小時(shí)過后進(jìn)行力量型訓(xùn)練，不能劇烈運(yùn)動(dòng)
6、 基礎(chǔ)動(dòng)作講解細(xì)節(jié)和糾正：
通常核心訓(xùn)練包括下肢訓(xùn)練，核心呼吸，動(dòng)作角度，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，就拿深蹲來說，太多人做的時(shí)候因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)不穩(wěn)，髂腰肌過于緊張，導(dǎo)致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛
就像這樣：
大家是不是有聽說過——無深蹲，不翹臀，但又怕粗腿呢？
話沒錯(cuò)，但是最重要的一點(diǎn)：你練的對(duì)嗎？？？？
動(dòng)作角度不同，導(dǎo)致肌肉發(fā)力的部位不一樣，或者腿跟屁股哪個(gè)發(fā)力點(diǎn)過多的問題。
如果你不想練到腿——就要注意以下幾點(diǎn)：
第一：不要一開始就大重量
第二：屈髖屈伸才能練到臀
第三：先確保你的基礎(chǔ)動(dòng)作能做好，最好找個(gè)合格的老師先看看。
【知道】≠【做到】，在健身訓(xùn)練中，這最重要的一個(gè)誤區(qū)，也是絕大部分人“懶得”去注意的。
另外，不要總覺得深蹲會(huì)粗腿，深蹲會(huì)翹臀。
有些女生怕練器械會(huì)虎背熊腰，其實(shí)虎背熊腰，完全是因?yàn)閯?dòng)作角度不對(duì)才導(dǎo)致的。
專業(yè)的事交給專業(yè)的人，越注重細(xì)腰翹臀的訓(xùn)練，越應(yīng)該要找老師糾錯(cuò)。
特別是對(duì)于小白來說，如果你不做動(dòng)作糾錯(cuò)，真的真的很難突破，更別談減脂。你以為自己做了A動(dòng)作，事實(shí)上你可能離正確的A動(dòng)作差著很遠(yuǎn)。
其次，為什么要先學(xué)呼吸呢？
呼吸跟我們的核心密不可分，有十分確切的關(guān)系，太多人不論在背部訓(xùn)練，還是單獨(dú)的腹肌訓(xùn)練，不是腿酸就是腰酸，總是找不到目標(biāo)肌群的發(fā)力。
通俗講：不會(huì)呼吸，就是不會(huì)收緊核心。導(dǎo)致腰椎曲度過大，腰受力過多，大腦沒有去控制目標(biāo)肌肉群。核心呼吸的一些訓(xùn)練小方法如下：
巨胖人群不要一開始就練卷腹，公狗腰之類的訓(xùn)練。本來體脂就很高，再加上動(dòng)作發(fā)力不對(duì)，容易練到腰方肌，即使瘦下來，腰兩邊沒有曲線，越來越緊越來越粗，就算有馬甲線也非常難看。
我們追求的一定是這種～
瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服，照鏡子發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，越來越漂亮。如果說即使瘦下來，體態(tài)沒去改變，圓肩駝背沒有曲線，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。
學(xué)完呼吸之后，練好核心，當(dāng)你在做卷腹，平板支撐不會(huì)腰酸，再去做一些力量訓(xùn)練更安全。
接下來是2個(gè)動(dòng)作的糾錯(cuò)。
平板撐動(dòng)作糾正：手與地面垂直，肩就不會(huì)受力，核心呼吸學(xué)會(huì)，腰就不會(huì)受力，
卷腹動(dòng)作糾正：背部微微離開地面，上腹感覺更多，下巴收緊，保持不動(dòng)，脖子頸椎就不會(huì)酸。
動(dòng)作糾錯(cuò)內(nèi)容太多太多，由于篇幅關(guān)系，只指出最常見的兩點(diǎn)，如果有問題，可以私下找 @咨詢哈~
六、學(xué)員常見問題：
去健身房需要請(qǐng)教練嗎？一周練幾次合適？
去健身房的話,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓(xùn)練，30分鐘左右中低強(qiáng)度有氧，當(dāng)然訓(xùn)練內(nèi)容還是因人而異,有條件的，可以去請(qǐng)私人教練，光知道一個(gè)卡氏公式還不夠,畢竟教練經(jīng)驗(yàn)足,能教給你很多東西。
2. 曾經(jīng)胖過的人,即便減把成功,以后還是會(huì)比一般人易發(fā)胖？
脂肪減了之后,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率,并且養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣,把鍛煉視為終身事業(yè)。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準(zhǔn)度就更大,干萬別瞎折騰。
3.減肥期間需要天天測(cè)體重嗎？
減肥期間不要天天稱體重,每個(gè)月稱1次即可,否則可
能會(huì)打擊你的積極性。重要的還是腰圍，體脂率
4.為什么我天天做運(yùn)動(dòng),肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）
道理很簡單:你做的不是有氧運(yùn)動(dòng),所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來自于食物里的糖分。很多想減肥的人都已一個(gè)大錯(cuò)誤,以為只要我運(yùn)動(dòng)就能消耗到脂肪,事實(shí)并非如此,脂肪是人體的儲(chǔ)備能量,像銀行里的存款，而食物里的糖分,就像錢包里的現(xiàn)金。你日?；ㄥX,肯定會(huì)先從錢包里取,方便快捷。同樣的道理,人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能,只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘,脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來，很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥,但做的不屬于有氧運(yùn)動(dòng),只是把體內(nèi)糖分消耗掉,完了肚子發(fā)餓,吃一頓正好補(bǔ)回來每次都這樣,形成一個(gè)循環(huán),而脂肪至始至終都沒參與進(jìn)來。這樣做的好處是身體會(huì)變得更健康,缺點(diǎn)是你的體質(zhì)耐扛了,以后減肥難度會(huì)增大。
5.有沒有超級(jí)快就能瘦個(gè)10斤20斤的方法？
沒有，極速減脂掉體重可以，但是你得接受反彈更多的事實(shí)。
6.我的教練帶我出不了效果，前期有，后面自己不自覺還是胖了？
那是因?yàn)槟銢]找到方法，只是跟練，要學(xué)會(huì)篩選好的教練，或者線上找合適的老師學(xué)習(xí)。并不是一節(jié)課上完就結(jié)束，而是真的了解自己身體需要什么。
7.什么動(dòng)作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？
沒有什么動(dòng)作一瘦一說，全身減脂，只是相比較個(gè)人體質(zhì)而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。
8.減脂需要系統(tǒng)性鍛煉嗎？我沒時(shí)間怎么辦？
一日三餐要吃嗎？你總得吃飯吧，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，走路能走吧，做好飲食也會(huì)事半功倍。
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